10 exercícios ciáticos para evitar

Ciática é a dor ou sensação que ocorre ao longo do nervo ciático. O nervo ciático é formado a partir das raízes nervosas na coluna lombar e sacral e se estende pelos quadris e nádegas e desce por cada perna. Muitas vezes, um disco protuberante causa ciática. Compressão, inflamação ou irritação do nervo ciático também podem causar dor ciática.

Os sintomas da ciática incluem dor aguda ou ardente, bem como fadiga, dormência ou formigamento.

Normalmente, a ciática afeta apenas um lado do corpo. Durante um surto de ciática, você pode achar alguns movimentos difíceis, mas é importante permanecer ativo. Evite esportes de alto impacto, exercícios e movimentos que sobrecarregam a região ciática. Fique longe de qualquer atividade, movimento ou postura que cause dor.

Descubra os tipos de exercícios e atividades a evitar quando você tem ciática, além de exercícios que melhoram sua flexibilidade, mobilidade e força.

Ouça o seu corpo e fique longe de qualquer atividade que cause dor. Certos exercícios podem exacerbar os sintomas da ciática, especialmente se forçarem ou pressionarem as costas, o núcleo e as pernas. Embora seja importante aumentar a força e a flexibilidade nessas áreas, você precisa fazer isso devagar e com segurança.

Evite atividades de alto impacto que podem agravar os sintomas e causar lesões. Se você estiver sentindo muita dor, faça uma pausa na atividade. No entanto, a inatividade ou ficar sentado por longos períodos pode piorar seus sintomas, portanto, procure fazer exercícios leves ou alongamentos sempre que possível.

Aqui estão exercícios, alongamentos e atividades a serem evitadas se você tiver ciática. Se você tem dor nas costas em geral sem ciática, é uma boa ideia ficar longe desses exercícios também.

Este exercício pode causar tensão e estresse na parte inferior das costas, pelve e isquiotibiais, o que agrava a ciática.

Esse alongamento sobrecarrega suas costas, quadris e isquiotibiais. Torcer a pélvis coloca mais estresse nas costas à medida que você se dobra para a frente.

Este exercício de Pilates alonga os isquiotibiais enquanto você gira a perna em um movimento circular. Isso pode causar dor, irritar o nervo ciático e causar uma lesão no tendão.

Este exercício supino envolve levantar e abaixar as duas pernas simultaneamente, o que ativa os músculos abdominais e das pernas. Pode agravar a dor ciática, especialmente se você usar a forma inadequada.

Essa postura pode fazer com que você alongue demais a coluna, os quadris e os isquiotibiais, o que pode agravar a ciática.

Este exercício envolve movimentos de alto impacto que podem agravar as dores nas costas e no quadril. Inclinar-se repetidamente para a frente e pular pode agravar os sintomas da ciática.

Este exercício de levantamento de peso pode sobrecarregar a região lombar e irritar o nervo ciático, especialmente se você o fizer com a coluna arredondada. Isso pode causar inflamação, hérnia de disco ou lesão.

Os agachamentos com peso aumentam a compressão na região lombar, nos nervos e nos discos intervertebrais. Eles também podem exercer pressão sobre as pernas, causando dor e lesões. Em vez disso, experimente-os sem pesos, mantendo o núcleo envolvido e as costas em uma posição neutra. Pare se sentir alguma dor ou aperto nas costas.

Andar de bicicleta pode aumentar a pressão na coluna e no nervo ciático, especialmente em um assento de bicicleta rígido. Andar em uma posição curvada ou inclinada para a frente pode irritar a ciática, especialmente se o assento e o guidão estiverem posicionados incorretamente.

Evite qualquer tipo de atividade de alto impacto ou esporte de contato que faça com que você faça movimentos bruscos ou exerça pressão sobre o corpo. Isso inclui basquete, futebol, tênis, vôlei, corrida e treinos HIIT.

Vários exercícios e alongamentos ajudam a tratar a ciática. O exercício melhora a cicatrização dos tecidos moles, beneficia o sistema nervoso e pode torná-lo menos sensível à dor.

É importante fazer alguma atividade física diariamente, mesmo que seja apenas um alongamento suave. Exercícios de caminhada, natação e hidroterapia também são ótimas opções. Ao caminhar, mova-se em um ritmo confortável e evite subir ladeiras.

Trabalhe para aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos das costas, do núcleo e das pernas. Você também deve melhorar sua postura, alinhamento e padrões de movimento. Alongue-se apenas até onde se sentir confortável e lembre-se de que a flexibilidade pode variar diariamente. Pare se sentir dor.